A busca por desenvolvimento pessoal muitas vezes nos leva a explorar maneiras de criar e manter novos hábitos. A teoria dos 21 dias é uma abordagem popular para esse processo, mas o que ela realmente envolve e quais são as suas bases científicas?
A Origem da Teoria dos 21 Dias
Dr. Maxwell Maltz, um cirurgião plástico na década de 1950, observou que seus pacientes levavam cerca de 21 dias para se acostumar com a nova aparência após uma cirurgia. Ele estendeu essa observação para a criação de novos hábitos, sugerindo que três semanas é o período necessário para estabelecer uma nova rotina.
Estudos Recentes sobre Criação de Hábitos
Estudos mais recentes, como o de Phillippa Lally, psicóloga pesquisadora de saúde, indicam que o tempo para formar um hábito pode variar significativamente. A pesquisa mostrou que pode levar de 18 a 254 dias para que um novo comportamento se torne automático, com uma média de 66 dias. Isso depende da complexidade do hábito e das características individuais.
Como Funciona a Criação de Hábitos?
1. Escolha um Hábito Específico: Seja claro sobre o que deseja mudar.
A clareza e a especificidade são fundamentais ao escolher um novo hábito para desenvolver. A escolha de um hábito vago pode levar a falhas, pois é difícil medir o progresso e manter o foco.
• Defina Objetivos Claros: Em vez de definir um objetivo amplo como "ser mais saudável", escolha algo específico como "caminhar 30 minutos todos os dias após o jantar". A clareza ajuda a saber exatamente o que precisa ser feito.
• Seja Realista: Escolha um hábito que seja alcançável dentro do seu estilo de vida atual. Metas realistas aumentam as chances de sucesso e evitam a frustração.
• Escreva Seu Hábito: Documentar o novo hábito em um diário ou aplicativo pode ajudar a manter o compromisso e fornecer um lembrete visual diário.
2. Consistência é Fundamental: A repetição diária ajuda a solidificar o hábito.
A consistência é a chave para transformar uma ação em um hábito. Repetir o comportamento todos os dias ajuda o cérebro a reconhecê-lo como uma rotina estabelecida.
• Crie um Horário: Estabeleça um horário específico para a prática do novo hábito. A consistência temporal pode facilitar a integração do novo comportamento na rotina diária.
• Minimize Obstáculos: Reduza as barreiras que podem dificultar a prática do hábito. Por exemplo, se o hábito é exercitar-se pela manhã, deixe suas roupas de treino prontas na noite anterior.
• Use Lembretes: Utilize alarmes, aplicativos de rastreamento de hábitos ou post-its para lembrar de praticar o novo comportamento diariamente. A repetição ajuda a automatizar o hábito ao longo do tempo.
3. Monitore e Recompense: Acompanhe seu progresso e recompense-se por manter o hábito.
Celebrar pequenas vitórias é crucial para manter a motivação e reforçar positivamente o novo comportamento.
• Reconheça seu Progresso: Reconhecer cada passo, por menor que seja, ajuda a manter o foco e a motivação. Celebrar pequenas conquistas cria um ciclo de feedback positivo.
• Recompensas Tangíveis: Ofereça a si mesmo recompensas tangíveis, como um pequeno presente ou uma atividade prazerosa, ao atingir marcos importantes. As recompensas reforçam o comportamento desejado e tornam a jornada mais agradável.
• Partilhe suas Conquistas: Compartilhar seu progresso com amigos, familiares ou em redes sociais pode aumentar a motivação. O apoio social e os elogios recebidos podem servir como incentivo adicional para continuar.
Fatores que Influenciam a Formação de Hábitos
1. Complexidade do Hábito: Hábitos simples podem ser formados mais rapidamente do que os complexos.
A complexidade de um hábito pode afetar significativamente o tempo necessário para sua formação. Hábitos simples, como mentalizar uma mensagem ao acordar, geralmente são mais fáceis e rápidos de se estabelecer. Por outro lado, hábitos complexos, como adotar uma rotina completa de exercícios físicos, podem exigir mais tempo e esforço.
• Simplicidade: Hábitos simples são aqueles que exigem poucas etapas e menor esforço mental ou físico. A repetição consistente desses hábitos pode levar à automatização mais rápida.
• Complexidade: Hábitos complexos muitas vezes envolvem múltiplas etapas ou demandam um maior nível de compromisso e planejamento. Eles podem necessitar de mais tempo para se tornarem automáticos devido à maior carga cognitiva envolvida na sua execução.
2. Motivação e Vontade: A motivação pessoal desempenha um papel crucial.
A motivação pessoal e a força de vontade desempenham papéis cruciais na formação de novos hábitos.
• Motivação Intrínseca: Quando a motivação vem de dentro, como o desejo de melhorar a saúde ou alcançar um objetivo pessoal, a formação de hábitos tende a ser mais sustentável. A motivação intrínseca está relacionada ao prazer e à satisfação pessoal que a atividade proporciona.
• Motivação Extrínseca: Motivações externas, como recompensas ou reconhecimento, também podem ser eficazes, mas geralmente são menos duradouras do que a motivação intrínseca.
• Vontade: A força de vontade é o combustível que mantém a prática do novo hábito, especialmente nos primeiros dias quando o comportamento ainda não se tornou automático. Estudos sugerem que a força de vontade pode ser treinada e fortalecida ao longo do tempo.
3. Contexto e Ambiente: O ambiente pode facilitar ou dificultar a formação de novos hábitos.
O ambiente em que vivemos e as condições contextuais também influenciam a formação de hábitos.
• Ambiente Físico: O ambiente físico pode facilitar ou dificultar a prática de um novo hábito. Por exemplo, ter alimentos saudáveis visíveis e acessíveis na cozinha pode incentivar hábitos alimentares melhores.
• Suporte Social: O apoio de amigos, familiares e colegas pode ser um poderoso motivador. Estar cercado por pessoas que incentivam e apoiam a mudança pode aumentar a probabilidade de sucesso.
• Rotina Diária: Integrar o novo hábito em uma rotina diária já existente pode facilitar a sua adoção. Por exemplo, associar a nova atividade a um hábito já estabelecido, como fazer exercícios logo após escovar os dentes, pode ajudar na sua consolidação.
Cada indivíduo é único, e o processo de formação de hábitos deve ser personalizado de acordo com suas necessidades e circunstâncias. A chave para o sucesso reside na persistência e na adaptação contínua das estratégias de acordo com os desafios encontrados ao longo do caminho.
Enquanto a teoria dos 21 dias pode ser um bom ponto de partida, é essencial lembrar que a criação de hábitos é um processo pessoal e variável. O mais importante é manter-se motivado, ser consistente e celebrar cada pequena vitória ao longo da jornada. Com paciência e dedicação, novos hábitos podem ser formados e mantidos, independentemente do tempo necessário para cada indivíduo.
Nossa proposta
Fazer uma mentalização, todos os dias, ao acordar, por 21 dias. A ideia é começar o dia com um mindset positivo.
Para isso, sugerimos um texto muito legal elaborado pelo professor DeRose.
Todos os dias, ao acordar, mentalize a seguinte mensagem:
“Recebo este novo dia em minha vida com a disposição de ser uma pessoa melhor e mais feliz. Quero reeducar-me gradualmente para servir melhor às pessoas com quem me relacionar neste da.
Quero reeducar-me gradualmente para servir melhor às pessoas com quem me relacionar neste dia.
Vou aprender mais coisas, realizar algo de bom, regozijar-me com as coisas belas e simples como uma brisa, um raio de sol, um pássaro, uma flor.
Quero ser mais tolerante hoje do que ontem, e amanhã mais do que hoje.
Desejo compartilhar as boas coisas e os bons pensamentos.”
